Vitamin D-brist för äldre är ett vanligt problem för många. Tidigare drabbades många av vitamin D-brist, vilket kopplats till hälsoproblem som engelska sjukan, en allvarlig bensjukdom. På 1930-talet började regeringen berika livsmedel, framförallt mejeriprodukter, med kalcium och vitamin D, vilket minskade förekomsten av denna sjukdom från över 80 % till nästan inget.
Trots att engelska sjukan inte längre är ett stort problem för barn i utvecklade länder, kan vitamin D-brist fortfarande ha en negativ inverkan på hälsan, särskilt när vi åldras. Förlust av muskelmassa och minskad bentäthet är en naturlig del av åldrandet, men genom att få i sig tillräcklig mängd vitamin D kan du bromsa dessa förändringar och förbättra din allmänna hälsa. En balanserad kost, regelbunden aktivitet och rätt tillskott är nyckeln till att hålla kroppen frisk och stark.
Vad orsakar vitamin D-brist för äldre?
Det finns flera faktorer som bidrar till vitamin D-brist hos äldre, bland annat:
- Minskat utomhusvistelse och mindre solljus
- Tunnare hud, som hindrar kroppen från att absorbera solljus och omvandla det till vitamin D
- Lågt intag av vitamin D-rika livsmedel
- Minskad tarmabsorption av vitamin D
- Ineffektiv omvandling av vitamin D i lever och njurar
Generellt sett räcker det med 30 minuters sol exponering två gånger i veckan för att kroppen ska producera tillräcklig mängd vitamin D. För att kroppen ska kunna ta upp vitamin D från solen måste du vara utan solskydd och solens strålar måste nå din hud direkt. Många äldre har svårt att få tillräckligt med vitamin D genom denna metod eftersom solen både kan orsaka skadlig hudcancer och samtidigt ge vitamin D. Därför är det viktigt att hitta en balans och alltid praktisera solsäkerhet när du är utomhus. Om solexponering inte är ett alternativ kan kostförändringar hjälpa till att förebygga vitamin D-brist.
De negativa effekterna av vitamin D-brist för äldre
Oavsett om vitamin D-bristen beror på undernäring eller minskad solexponering kan det ha allvarliga konsekvenser för hälsan. Eftersom brist på vitamin D är kopplat till minskad muskelmassa, ökar risken för olyckor och fall. Dessutom leder vitamin D-brist för äldre till minskad kalciumabsorption, vilket försvagar benen och ökar risken för benskörhet, vilket gör att fall och olyckor kan leda till frakturer.
Vitamin D-brist har även kopplats till:
- Försämrad förmåga att bekämpa sjukdomar
- Störningar i nervfunktionen
- Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar samt cancer
- Allmän trötthet, muskel- och ledvärk, högt blodtryck och långvarig smärta
Vitamin D-brist kan vara svår att diagnostisera i början, då symptomen kan vara olika. Det är viktigt att vara öppen med din läkare om dina kostvanor och solvanor vid ditt årliga hälsokontroll. Var aktiv och låt din läkare ta blodprov varje år för att testa om du har vitamin D-brist, så att du kan åtgärda det innan symptomen förvärras.
Näring för äldres benhälsa
Förutom att ta ett dagligt vitamin D-tillskott finns det kostförändringar som kan hjälpa kroppen att få i sig rätt mängd vitamin D. Eftersom få livsmedel naturligt innehåller vitamin D, är det viktigt att noggrant övervaka sitt intag och hitta pålitliga källor till detta viktiga näringsämne.
För äldres benhälsa och allmänt välmående inkluderar kosttillskott med vitamin D följande:
- Frukostflingor
- Sojaprodukter
- Vissa juicer
- Mejeriprodukter, särskilt mjölk, men även ost, yoghurt och smör
Du bör också äta livsmedel som naturligt är rika på vitamin D, såsom:
- Fiskleverolja
- Fisk – som lax, sill, makrill och tonfisk
- Ostron
- Kaviar
- Ägg
- Svamp
En kost som stödjer benhälsan är särskilt viktig med åldern, eftersom det kan vara skillnaden mellan att hålla sig frisk eller riskera benbrott. Om du vill känna dig ännu mer trygg, kan en GPS-klocka från Seniorklockan vara lösningen. Med funktioner såsom fallarm, GPS-spårning och geofencing (dina anhöriga larmas om du rör dig utanför ett förutbestämt område), kan både du och dina anhöriga känna er säkra.