Varje år råkar cirka 100 000 äldre personer ut för en fallolycka, vilket gör fall till den främsta orsaken till skador bland äldre i Sverige. Många av dessa fall resulterar i allvarliga skador som kan leda till långvariga hälsoproblem och funktionsnedsättningar. Men fall är inte en oundviklig del av åldrandet. Det finns flera sätt att minska risken för fall som går att förebygga, och sjukgymnastik är ett av dem. I denna artikel går vi igenom vanliga riskfaktorer för fall hos äldre och hur sjukgymnastik för seniorer kan bidra till att förhindra fallolyckor och fallrelaterade skador.
Vi delar även med oss av några enkla sjukgymnastikövningar som kan utföras med stöd från en betrodd vårdgivare eller anhörig. Oavsett om ditt mål är att förbättra balansen eller öka muskelstyrkan, kan sjukgymnastik för seniorer hjälpa dig att minska risken för fallolyckor.
Vanliga riskfaktorer vid fallolyckor för seniorer
Äldre personer bör vara proaktiva i att använda strategier för att undvika fallolyckor, eftersom risken att falla igen fördubblas efter ett första fall. Medvetenhet om egna riskfaktorer är en viktig del i fallprevention. Genom att känna till dina risker kan du effektivt minska sannolikheten att falla. Även om fall kan orsakas av en kombination av faktorer, är många av dessa faktorer möjliga att förebygga. Några av de vanligaste faktorerna som bidrar till att äldre halkar eller snubblar är:
- Hälsotillstånd som artrit, diabetes och ortostatisk hypotension – ett tillstånd där blodtrycket plötsligt sjunker när du står upp.
- Biverkningar av läkemedel, såsom förvirring, yrsel och huvudvärk, eller intag av flera mediciner.
- Muskelsvaghet och muskelförtvining på grund av brist på fysisk aktivitet.
- Balans- och gångsvårigheter.
- Miljörisker, som dålig belysning, lösa mattor och vattenläckor.
- Fotbesvär och olämpliga skor.
- Fall under det senaste året.
- Felaktig användning av hjälpmedel som käpp, rullator eller skoter.
- Synnedsättning.
- Inkontinens som kan göra att du snabbt måste ta dig till toaletten.
Hur sjukgymnastik för seniorer kan förebygga fall
Även om fallrisken inte kan elimineras helt, kan den minskas med hjälp av sjukgymnastik. Det är inte förvånande att sjukgymnastik för seniorer kan minska risken för fall – regelbunden fysisk aktivitet är avgörande för att bibehålla hälsa och rörlighet. Träning stärker muskler, leder och skelett, vilket minskar risken för åldersrelaterade tillstånd som sarkopeni (muskelförtvining) och osteoporos (benskörhet). Folkhälsomyndigheten rekommenderar därför att äldre personer engagerar sig i måttlig aktivitet i 150 till 300 minuter eller fysisk aktivitet av hög intensitet 75-150 minuter per vecka.
Fördelarna med sjukgymnastik för seniorer
Sjukgymnastikprogram brukar innehålla balans- och styrketräningsövningar som successivt stärker muskler och förbättrar balans och koordination. En sjukgymnast kan också göra en säkerhetsbedömning av hemmet för att identifiera fallrisker och rekommendera hjälpmedel som en käpp eller rullator.
Med hjälp av en sjukgymnast kan du:
- Förbättra din bålstyrka och stabilitet.
- Stärka musklerna i ben och armar.
- Förbättra balans och koordination.
- Förbättra din gånghastighet.
- Upptäcka och åtgärda miljörisker i hemmet.
- Lära dig använda hjälpmedel på rätt sätt.
Regelbunden sjukgymnastik för seniorer och användning av hjälpmedel kan öka rörligheten, förbättra säkerheten och stärka självförtroendet, vilket bidrar till en aktiv och trygg livsstil.
Sjukgymnastikövningar för seniorer
Här är några sjukgymnastikövningar som kan vara till hjälp för äldre. Dessa övningar passar bäst för dem med låg fallrisk och som kan stå utan stöd. Rådgör med din läkare eller sjukgymnast innan du provar nya övningar, särskilt om du är osäker på vilka rörelser som är lämpliga för dig.
Sitt-till-stå och knäböj
Dessa övningar stärker benen och förbättrar balansen. Så här utför du en sitt-till-stå-övning:
- Sitt på kanten av en stadig stol med fötterna platt på golvet och en fast yta inom räckhåll.
- Luta dig framåt och res dig upp genom att trycka ifrån med sätesmusklerna tills du står upprätt.
- Sätt dig sakta ner igen, använd händerna som stöd om det behövs. Upprepa övningen 10 gånger, två gånger om dagen.
Balansövningar
Balansövningar förbättrar koordination och balans, vilket kan minska fallrisken. Utför dessa övningar med en sjukgymnast eller anhörig nära till hands:
- Börja stående med fötterna axelbrett isär och håll balansen i 10 sekunder. Öka successivt till 30 sekunder.
- Sidolyft av ben: Stå mot en stabil yta och lyft långsamt ena benet åt sidan medan ryggen hålls rak. Upprepa 15 gånger per ben.
- Marsch på stället: Stå bredvid en fast yta för stöd. Lyft ett knä i taget så högt du kan och fortsätt i 20 steg.
- Balans på ett ben: Håll i en stadig stol och balansera på ett ben, växla ben när du känner dig redo. Målet är att kunna stå på ett ben i upp till en minut.
Styrketräningsövningar
Styrketräningsövningar stärker muskler och leder. Fråga din läkare eller sjukgymnast om dessa övningar kan passa dig:
- Tåhävningar: Tåhävningar stärker benen och förbättrar balansen. Stå framför en stadig yta och lyft dig upp på tå, sänk dig sedan långsamt ner.
- Bakåtbenslyft: Förbättrar styrkan i nedre rygg och sätesmuskler. Stå bakom en stabil stol, lyft ett ben bakåt utan att böja knäet och håll det uppe i några sekunder innan du sänker ner det.
- Väggarmhävningar: Stå en armlängds avstånd från en vägg, pressa kroppen mot väggen och återvänd till startposition. Upprepa upp till 20 gånger.
Skydda dig eller en närstående med ett trygghetslarm
Sjukgymnastik för seniorer är ett bra sätt att minska fallrisken, men olyckor kan inträffa. På Seniorklockan erbjuder vi trygghetslarm och fallsensor som ger trygghet och kompletterar dina fallförebyggande åtgärder. Våra lösningar är utformade för att hjälpa dig leva självständigt och säkert.
Kontakta gärna Seniorklockan för att se hur ett trygghetslarm kan hjälpa dig eller en närstående.