I detta blogginlägget får du lära dig snabba och enkla sätt för att få en bättre balans på äldre dar, möjliga orsaker till balanssvårigheter, tips för att minska risken för fall samt råd om hur du snabbt kan få hjälp om du skulle råka falla. Har du någon gång sträckt dig efter något på en hög hylla, tittat uppåt och känt dig lite ostadig? Du är inte ensam, enligt Äldre i centrum så faller var tredje person över 65 år och oftast är den bidragande orsaken försämrad balans och minskad muskelstyrka. Åldern kan påverka balansen eftersom kroppens balansreglerande system åldras med tiden. Men vissa mediciner och medicinska tillstånd, som problem med innerörat, kan också störa balansen.
Testa din balans
Om du är nyfiken och vill testa din balans, prova följande medan du håller i något stabilt:
- Lyft en fot och håll den i luften så länge du kan. Upprepa med den andra foten.
För att testa din balans i rörelse kan du prova att vila handen mot en vägg och gå häl mot tå som om du går på lina. Om någon av övningarna känns utmanande kan det vara ett tecken på att du behöver träna upp din balans eller styrka. För en korrekt diagnos, rådfråga alltid en läkare eller fysioterapeut.
Sätt att få bättre balans på äldre dar
Det finns goda nyheter för dig med balansproblem – du gör förmodligen redan aktiviteter som hjälper dig att stabilisera balansen. Att gå, cykla och gå i trappor stärker balansen. Men om du vill ha ett mer målinriktat träningspass kan du överväga kurser på ditt lokala gym eller seniorcenter, eller testa följande enligt Harvard health:
- Stretchning mjukar upp stela muskler, vilket kan förbättra hållning och balans.
- Yoga stärker och töjer ut stela muskler samtidigt som det utmanar din balansförmåga.
- Tai chi förbättrar balansen genom långsamma viktöverföringar från fot till fot, rotationer i bålen och utsträckta rörelser.
- Löpband, sittande cykel och trappmaskiner hjälper till att stärka underkroppen.
För enkel, daglig balansövning hemma finns ett antal övningar som du kan göra var som helst med enbart kroppsvikten för en bättre balans på äldre dar:
- Stå på ett ben: Håll i en stol för stabilitet, lyft ena foten och håll den i höjd med vaden i cirka 10 sekunder. Upprepa ungefär 10 gånger per ben.
- Viktöverföring: Stå med fötterna höftbrett isär och överför vikten långsamt till ett ben. När du känner dig stabil, lyft den andra foten en aning från golvet. Håll i 30 sekunder, byt sedan sida.
- Sidosteg: Flytta ena foten åt sidan för att skapa avstånd mellan benen och dra sedan den andra foten mot den första. Upprepa genom att sidostega över rummet och tillbaka.
Hur du kan förebygga fall
Att förebygga fall är en annan viktig aspekt för en bättre balans på äldre dar. National council on aging rekommenderar följande för att minska fallrisken:
- Gör en synundersökning för att kontrollera att du har rätt glasögon.
- Sök hjälp av fysioterapeut om din gång eller balans är påverkat.
- Gå igenom eventuella biverkningar på dina mediciner för att undvika yrsel.
- Gör en säkerhetskontroll i hemmet, till exempel se till att trappräcken och handtag i badrummet sitter ordentligt.
Om det visar sig att olyckan är framme och du inte hunnit få en bättre balans på äldre dar, kan du läsa vår guide om vad du ska göra vid en fallolycka för att känna dig mer trygg framöver och i en utsatt situation.