Att stretcha glöms ofta bort när vi tränar, trots att det har många positiva effekter för kroppen. Till skillnad från styrketräning och konditionsträning ger stretching inga synliga resultat direkt – men är ändå mycket fördelaktigt. Det kan öka blodflödet och förbättra cirkulationen, stärka hållningen och minska värk och smärtor. Stretchingens betydelse blir ännu större ju äldre vi blir, eftersom våra muskler och leder påverkas av minskad rörlighet med åldern. Detta leder ofta till stelhet och smärta, särskilt i axlar, rygg och höfter, men stretching kan hjälpa till att bibehålla rörligheten. Att stretcha innan träning för seniorer är viktigt för kroppens allmänna hälsa.
Här är några tips:
Statisk och dynamisk stretching innan träning för seniorer
Det finns två huvudtyper av stretching: statisk och dynamisk. Statisk stretching innebär att man håller en stretchposition i tio till trettio sekunder eller längre, vilket hjälper till att förlänga muskler och vävnader på ett säkert sätt. Dynamisk stretching, däremot, inkluderar rörelser och små studsningar som förbättrar ledens rörlighet, men rekommenderas först när kroppen redan är uppvärmd.
Hur ofta och hur länge?
För äldre vuxna rekommenderas att stretcha 2–3 gånger i veckan, med varje stretch hållandes i 20–30 sekunder. Använd stretching som en del av uppvärmningen innan ett träningspass för flexibilitet, och försök inkludera en eller två stretchövningar per kroppsdel. För ökad flexibilitet kan du öka till 4–5 stretchpass per vecka.
Undvik dessa misstag med stretching innan träning för seniorer
Studsa inte, håll inte andan och var försiktig så du inte överbelastar knän eller nacke under stretchövningarna. Stretching innan träning för seniorer ska vara smärtfri, så var mjuk i rörelserna. Håll ryggen rak vid knäböj och undvik att pressa sätet för lågt. Vid nackrullningar, luta inte huvudet bakåt för att undvika onödig belastning på nacken. För att kunna bibehålla självständighet och rörlighet med åldern är det viktigt att hålla muskler och leder både starka och flexibla. Stretching kan verka enkelt, men regelbundna rörelser har en stor positiv effekt på kroppen. Om du är osäker på hur du ska börja, kontakta en fysioterapeut för att få hjälp att skapa ett stretchprogram anpassat för dig. Förutom de fysiska fördelarna kan stretching också lindra stress, förbättra hållningen och hjälpa till att minska symtom på vissa sjukdomar. Med tanke på att stretchövningar är både enkla och tar kort tid, finns det goda skäl att lägga några minuter om dagen på dem!