När vi blir äldre kan ett problem vara vår hållning som senior. Den är ett tidigt tecken på åldrande och många upplever onaturliga kurvor i både över- och ländrygg, särskilt om man sitter vid ett skrivbord hela dagen. Det är något vi alla känner igen: axlar som dras upp mot öronen och ett huvud som skjuter framåt. Detta är inte bara obekvämt, utan påverkar också blodcirkulationen och kan orsaka huvudvärk. För att förbättra ens hållning som senior är det viktigt att förstå orsakerna bakom dålig hållning. Det sker inte över en natt, utan kan utvecklas under en livstid.
Vanliga orsaker till dålig hållning som senior:
- Osteoporos (benskörhet)
- Slarvigt sittande
- Användning av teknik
- Höga klackar
- Genetik
- Stress
- Muskelsvaghet
- Skador
Oavsett orsakerna kan effekterna av det vara nedbrytande och påverka livskvaliteten negativt.
Effekterna av dålig hållning på kroppen som senior
Det som börjar som en slarvig hållning som en förälder försöker rätta till, kan med tiden utvecklas till en permanent böjning, vilket kan leda till smärtor i rygg, axlar och käke. Ens hållning som senior kan påverka hälsan på flera sätt, bland annat:
- Rörelseomfånget minskar då muskler och ligament tvingas anpassa sig, vilket kan orsaka smärta i rygg, axlar och käken.
- Begränsad lungkapacitet eftersom bröstkorgen blir mer komprimerad. Det leder till obehag i axlar och armar.
- Temporomandibulär dysfunktion (TMD) är en ledsjukdom som orsakar intensiv smärta vid käken och öronområdet. Studier har visat att TMD är kopplat till framåtlutat huvud.
Trots dessa effekter finns det preventiva åtgärder som kan förbättra hållningen och din hälsa.
Tips för att förbättra hållningen
Det finns flera sätt att förbättra och upprätthålla din hållning som senior:
1. Träna regelbundet
En studie publicerad i Journal of Physical Therapy Science visade att deltagare som följde ett träningsprogram för rygg och axlar kände en minskning av smärta i dessa områden. Övningarna är särskilt bra för att justera nacken, käken och ryggen och de stärker också bålmusklerna som är viktiga att ha. Om du vill ha hjälp med träningsövningar, läs gärna vårt blogginlägg ”Träningsaktiviteter för seniorer”. Om du sitter mycket under dagen, ta regelbundna pauser, gärna var 15:e eller 20:de minut, för att stå upp och röra på dig. Det förhindrar att axlar och huvud sjunker framåt. Om det inte går att ta en paus, gör några enkla axelövningar och sittande stretch för att lindra stress på ryggen.
2. Praktisera yoga och pilates
Övningarna i yoga och pilates stärker bålmusklerna och förbättrar hållningen genom att justera ryggraden. Bikram-yoga, som fokuserar på balans och ryggradens inriktning, fungerar bra för att tona hela kroppen och är tillgänglig för alla åldrar och fysiska nivåer.
3. Slappna av
Vi glömmer ofta att ta hand om oss själva, och hållningen lider. Ett enkelt sätt att slappna av och förbättra den är att rulla upp en handduk och lägga den på golvet under ryggen. Ligg på handduken och slappna av i musklerna, så att hela kroppen blir tung. Sänk andningen och tillåt dig själv att göra ingenting i några minuter. För extra stöd kan vissa använda en halv skumrulle. Att bygga in avslappning i din dag förbättrar inte bara hållningen, utan också din övergripande hälsa.
4. Små förändringar för bättre hållning
Hållningen påverkas även av dagliga vanor. Här är några tips för att förbättra den över tid:
- Gör synundersökningar. Om du har synproblem kan du hålla huvudet i en onaturlig position, vilket påverkar nacke och axlar. Att årligen kolla synen och använda glasögon vid behov är ett enkelt sätt att förbättra hållningen.
- Justera TV:ns placering. Om du sitter för nära eller för långt från tv kan det påverka hållningen. Forskning har visat att det finns ett optimalt avstånd till tv beroende på storlek – cirka 2 meter för en 40-tums tv.
- Var medveten om axlarna. Om axlarna börjar dra sig upp mot öronen är det ett tecken på att hållningen är ur balans. Att slappna av i axlarna och medvetet återföra dem till en neutral position kan förbättra hållningen över tid.
Att vara medveten om dessa vanor och vidta små åtgärder kan hjälpa till att bevara din hållning som senior.