Om du lider av ledvärk kanske det känns som det sista du vill göra är att träna. Men vissa övningar kan faktiskt hjälpa till att stärka leder vid artrit som senior och minska behovet av kirurgi. Fysisk aktivitet kan även bidra till att minska inflammation. Trots att du kanske känner att du vill undvika rörelse på grund av smärta, är det inte lösningen att sitta stilla – tvärtom, det kan faktiskt göra ledvärken värre på lång sikt.
Här ger vi tips och övningar för att hjälpa dig eller dina nära och kära att lägga till 20 minuters träning varje dag för att främja ledhälsan vid artrit som senior. Här är några anledningar till varför det är så viktigt att röra på kroppen vid artrit som senior – och några enkla övningar att införa i din dagliga rutin.
Anledningar till varför fysisk aktivitet är viktigt vid artrit som senior:
- Minskar risken för hjärt-och kärlsjukdomar
- Ökar konditionen och blodcirkulationen
- Minskar mängden mediciner du behöver ta
- Sjukdomen riskerar inte att förvärras
- Minskar inflammation
- Ökar rörligheten
Övning 1: Liggande benlyft
Den här övningen tränar framsidan av låren, höftböjarna och bålmusklerna. Den kan göras var som helst genom att ligga på en säng eller på golvet.
- Ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt mot underlaget.
- Sträck ut ett ben rakt och håll foten flexad, med tårna pekande upp mot taket.
- Lyft benet uppåt, förbi en 45-gradig vinkel, och aktivera musklerna på framsidan av låret.
- Håll i toppen ett ögonblick och sänk långsamt ner benet. Försök att hålla höfterna och kroppen stabila under rörelsen.
- Gör 15 repetitioner och byt ben. Utför 3 set med 15 benlyft på varje ben.
Övning 2: Sittande bensträckning
Att stärka lårmusklerna (quadriceps) förbättrar stabiliteten i lederna och gör det lättare att röra sig i vardagen.
- Sätt dig på en stol eller ett bord med knäna lätt böjda och benen hängande.
- Sträck ut ett ben rakt fram och spänn lårmusklerna när du når toppen.
- Böj sedan knäet långsamt bakåt, helst förbi 90 grader, som en kontrollerad svingrörelse.
- Upprepa rörelsen 20 gånger och byt sedan ben.
Övning 3: Väggsquats med stabilitetsboll
- Placera en stor stabilitetsboll mot väggen och luta dig mot bollen så att den vilar på ländryggen.
- Ställ fötterna höftbrett isär, cirka 60 cm från väggen. Rulla tillbaka axlarna och håll blicken framåt.
- Sänk dig långsamt ner i en squat, men håll knäna i en 90-gradig vinkel eller högre.
- Spänn rumpmusklerna och återgå till stående position medan du fortfarande har kontakt med bollen.
- Upprepa 15 gånger, vila och gör ytterligare 2 set med 15 repetitioner.
Övning 4: Stående hamstring curls
- Stå rak och håll i en vägg eller stol för stöd. Fötterna ska vara höftbrett isär och kroppen upprätt.
- Böj ett ben vid knäet och för foten upp mot rumpan. Se till att kroppen inte gungar fram och tillbaka under rörelsen.
- Gör 20 repetitioner på varje ben.
Övning 5: Sittande höftabduktion
- Sätt dig på kanten av en stol med rak rygg och fötterna ihop, händerna på låren.
- Sätt ett motståndsband runt låren precis ovanför knäna. Det finns olika typer av motståndsband att välja mellan, så kolla på rekommendationer för passande alternativ.
- För knäna ut åt sidorna och aktivera de yttre sätesmusklerna för att starta rörelsen.
- Gör 20 repetitioner och utför 3 set.
Andra sorters träning som stärker lederna:
- Simning
- Styrketräning
- Promenader
- Dans
- Cykling
- Längdskidåkning
- Stavgång
- Löpning
Andra aktiviteter under exempelvis våren kan även vara bra för att stärka ledhälsan.